La graine de chia aide le transit, cale jusqu'au repas suivant, freine la montée du sucre après le repas et apporte des oméga-3 qui soutiennent le cœur. Elle contient aussi du calcium, du magnésium, du fer et des protéines végétales, et elle aide à faire baisser la tension. Prenez-en une cuillère à soupe par jour, soit 15 grammes au maximum, toujours trempée dans un liquide ou accompagnée d'un grand verre d'eau. Notre naturopathe peut l'intégrer à un protocole personnalisé, adapté à votre digestion, à votre fatigue ou à votre tension.
La graine de chia vient d'une sauge du Mexique, Salvia hispanica, que les Aztèques cultivaient déjà. Une seule cuillère à soupe apporte des fibres, des oméga-3, du calcium, du magnésium et des protéines végétales, et peu de graines en réunissent autant dans un si petit volume.
En naturopathie, on la conseille surtout pour relancer un transit paresseux, mieux tenir entre les repas et prendre soin du cœur. Elle ne demande presque aucune préparation, puisqu'il suffit de la laisser gonfler quelques minutes dans un liquide pour en profiter.
Quels sont les bienfaits de la graine de chia ?
1. Elle aide le transit et soulage la constipation
La graine de chia contient environ un tiers de son poids en fibres, ce qui la place parmi les aliments les plus riches qui existent. Dès qu'elle rencontre un liquide, elle s'entoure d'un gel, le mucilage, qui garde l'eau dans l'intestin, donne du volume aux selles et les rend plus faciles à évacuer.
Prenez-la trempée chaque matin et buvez bien dans la journée, parce que les fibres ont besoin d'eau pour agir. Si votre ventre gonfle ou que votre digestion reste difficile malgré tout, les conseils pour les problèmes de digestion vous aideront à trouver ce qui bloque.
2. Elle cale et aide à manger moins entre les repas
Une fois gonflée, la graine de chia occupe de la place dans l'estomac et ralentit sa vidange, si bien que vous vous sentez rassasié plus longtemps. Des adultes qui avaient mangé un yaourt enrichi en chia au goûter avaient moins faim et mangeaient moins au repas suivant.
Pour perdre du poids, ajoutez-la à votre petit déjeuner plutôt que de compter sur elle seule. Elle vous aide à tenir jusqu'au déjeuner sans grignoter, et cette régularité finit par se voir sur la balance.
3. Elle freine la montée du sucre après le repas
Le gel de la graine de chia ralentit le passage des sucres dans le sang. Lorsque vous en ajoutez à un repas riche en glucides, comme du pain ou des céréales, le taux de sucre monte moins vite et redescend sans coup de barre.
Cet effet intéresse particulièrement les personnes qui ont tendance au prédiabète ou qui ressentent une grosse fatigue après avoir mangé. Si vous suivez un traitement contre le diabète, prévenez votre médecin, puisque la chia s'ajoute à l'effet de votre traitement.
4. Elle apporte des oméga-3 bons pour le cœur
La graine de chia est l'une des sources végétales d'oméga-3 les plus riches. Elle contient de l'acide alpha-linolénique, que l'on appelle ALA, et l'Union européenne reconnaît que cet oméga-3 contribue au maintien d'un taux normal de cholestérol dans le sang dès 2 grammes par jour.
Une cuillère à soupe de chia vous en apporte environ 2,7 grammes, ce qui couvre ce besoin à elle seule. Moulez-la de temps en temps, au moulin à café ou au mixeur, car l'organisme absorbe encore mieux ses oméga-3 lorsque la graine est broyée.
5. Elle aide à faire baisser la tension
Plusieurs essais menés chez des adultes ont montré une baisse de la tension chez ceux qui mangeaient de la chia chaque jour, d'environ 7 points pour la tension systolique, le premier chiffre qu'affiche le tensiomètre. Ses fibres, ses oméga-3, son magnésium et son potassium agissent ensemble sur les vaisseaux.
Si vous prenez déjà un médicament contre l'hypertension, gardez votre traitement et signalez la chia à votre médecin, qui pourra suivre vos chiffres.
6. Elle renforce les os
À poids égal, la graine de chia contient environ cinq fois plus de calcium que le lait, avec en plus du magnésium et du phosphore, deux minéraux dont les os ont aussi besoin. Une cuillère à soupe apporte près de 100 milligrammes de calcium, soit environ un huitième de vos besoins de la journée.
Elle rend donc service aux personnes qui boivent peu de lait ou qui n'en digèrent pas le lactose. Associez-la à des amandes, à des sardines, à des légumes verts et à une eau riche en calcium pour couvrir vos besoins.
7. Elle aide à lutter contre la fatigue
La graine de chia est très riche en magnésium, le minéral qui contribue à réduire la fatigue, et elle apporte aussi du fer. Une cuillère à soupe couvre environ 13 % de vos besoins quotidiens en magnésium, ce qui compte lorsque le stress, le sport ou une alimentation trop raffinée vident vos réserves.
Une fatigue qui dure a souvent plusieurs causes, du sommeil à la digestion en passant par le moral, et la chia s'occupe surtout du manque de magnésium. Si vous vous demandez pourquoi vous êtes toujours fatigué, faites un bilan avec notre naturopathe, qui vous aidera à en identifier la cause.
8. Elle apporte des protéines végétales
La graine de chia contient environ 16 % de protéines, avec les acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer seul. Elle complète bien une assiette pauvre en viande, un petit déjeuner sucré ou le repas d'une personne âgée qui mange peu.
Associez-la à des flocons d'avoine, à un laitage ou à des légumineuses pour obtenir un repas encore plus complet en protéines.
9. Elle protège vos cellules grâce à ses antioxydants
La graine de chia renferme des polyphénols, comme l'acide chlorogénique, l'acide caféique et la quercétine, qui aident l'organisme à se défendre contre l'usure de ses cellules. Ces mêmes antioxydants protègent ses propres oméga-3, si bien que la graine entière se conserve plusieurs mois sans rancir, dans un bocal fermé, à l'abri de la lumière.
Que vous apporte une cuillère de graines de chia ?
Une portion de 15 grammes, soit une cuillère à soupe bien pleine, apporte environ 73 kilocalories et les nutriments suivants.
| Nutriment | Dans 15 g de chia | Ce que cela vous apporte |
|---|---|---|
| Fibres | 5,2 g | Environ un sixième des 30 g conseillés par jour, pour un transit régulier. |
| Oméga-3 (ALA) | 2,7 g | De quoi couvrir les 2 g par jour qui aident à garder un cholestérol normal. |
| Protéines | 2,5 g | Un complément utile au petit déjeuner ou dans une assiette sans viande. |
| Calcium | 95 mg | Environ 12 % de vos besoins, pour des os solides. |
| Magnésium | 50 mg | Environ 13 % de vos besoins, contre la fatigue et le stress. |
| Fer | 1,2 mg | Environ 8 % de vos besoins, utile surtout chez les femmes. |
Combien de graines de chia par jour ?
Prenez 15 grammes par jour au maximum, soit une cuillère à soupe bien pleine. C'est la quantité que l'Union européenne fait indiquer sur les sachets vendus en magasin, et elle suffit pour profiter de tous les bienfaits de la graine.
Commencez par une cuillère à café pendant la première semaine, puis passez à la cuillère à soupe. Votre intestin s'habitue ainsi aux fibres sans ballonnements, surtout si vous mangiez jusque-là peu de légumes ou de céréales complètes.
Comment manger les graines de chia ?
Laissez toujours la graine de chia gonfler dans un liquide avant de la manger, ou buvez un grand verre d'eau avec elle. Elle absorbe une dizaine de fois son poids en eau, et le gel qu'elle forme est la clé de ses bienfaits sur le transit et sur la satiété.
- Dans un pudding, la recette la plus simple. Mélangez une cuillère à soupe de chia avec 100 millilitres de lait, de lait de coco ou de boisson d'amande, remuez de nouveau au bout de 5 minutes, puis laissez prendre au réfrigérateur au moins 2 heures ou toute la nuit. Ajoutez des fruits, de la cannelle ou une cuillère de miel au moment de servir.
- Dans un yaourt ou un fromage blanc, laissez-la reposer 15 minutes avant de manger pour qu'elle ait le temps de gonfler.
- Dans un verre d'eau citronnée, le matin, après 15 minutes de trempage.
- Moulue, dans un smoothie, une soupe ou une pâte à crêpes, pour mieux profiter de ses oméga-3.
- À la place d'un œuf, dans un gâteau, en mélangeant une cuillère à soupe de chia moulue avec trois cuillères à soupe d'eau.
Les précautions à prendre
Vous digérerez très bien la graine de chia si vous respectez quelques règles simples.
- N'avalez jamais une cuillère de graines sèches suivie d'un verre d'eau, parce qu'elles gonflent dans la gorge. Mangez-les trempées, ou mélangées à un plat avec une boisson à côté.
- Augmentez la quantité progressivement et buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.
- Si vous prenez un traitement contre la tension, le diabète ou pour fluidifier le sang, parlez-en à votre médecin, car la chia s'ajoute à l'effet de ces médicaments.
- Si vous avez du mal à avaler, préférez-la moulue ou en pudding bien gonflé.
Bénéficiez d'un accompagnement personnalisé de nos naturopathes
Chacun réagit à sa façon aux fibres, une cuillère de chia qui soulage le ventre d'une personne peut ballonner celui d'une autre. Notre naturopathe prend le temps de comprendre votre digestion, votre fatigue et votre rythme de vie, puis il vous rédige un protocole personnalisé avec les aliments, les plantes et les quantités qui vous conviennent. Il reste ensuite à vos côtés pour l'ajuster au fil des semaines, en complément de votre médecin traitant.
Un transit irrégulier ou des ballonnements ?
Notre conseillère en nutrition, Kheira, vous propose aussi un programme alimentaire personnalisé, avec deux points de suivi pour l'ajuster, par téléphone ou par messages écrits.
